Con una dieta equilibrada en la que abunden los productos frescos podemos obtener todas las
vitaminas que nuestro organismo precisa. Estas deben llegar a través de la alimentación, pues el cuerpo humano no puede sintetizarlas.
“Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal”, precisan los especialistas de la Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED) de España.
Existen dos grupos de vitaminas: las liposolubles y las hidrosolubles. Las primeras, entre las que se encuentran las vitaminas A, D, E y K, se disuelven en las grasas. Esto hace que se puedan almacenar en algunos órganos, sobre todo en el hígado, y en tejidos adiposos.
Por ello, “es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su aporte”, señalan.
Del mismo modo, explican que si se consumen en exceso (más de diez veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas.
“Esto les puede ocurrir sobre todo a algunos deportistas que, aunque mantengan una dieta equilibrada, recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas con la idea de que así aumentarán su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, igual que la creencia de que los niños van a crecer más cuantas más vitaminas les hagamos tomar”, exponen.
Por su parte, las vitaminas hidrosolubles, como la B y la C, se disuelven en agua. Esto hace que al preparar la comida puedan pasarse al agua del lavado o de la cocción y que el alimento, una vez cocinado, no aporte todas las vitaminas que contenía inicialmente.
Los expertos de la UNED subrayan que, a diferencia de lo que ocurre con las vitaminas liposolubles, las hidrosolubles “no se almacenan en el organismo, por lo que deben aportarse regularmente y solo se puede prescindir de ellas durante algunos días.
Además, el exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina y, por lo tanto, no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta”.
La clave para obtener las distintas vitaminas está en seguir una dieta equilibrada con una amplia variedad de alimentos. Todas son importantes para que el organismo funcione correctamente y cada una de ellas tiene un papel que desempeñar.
Vitamina A, piel huesos y dientes
Así, la vitamina A es necesaria para tener “una piel sana, huesos y dientes fuertes en los niños, para mantener la resistencia a las infecciones, para el crecimiento, para la estructura celular y para la visión”, precisa el Instituto del Corazón de Texas.
La vitamina A, también llamada retinol, solo se encuentra como tal en alimentos de origen animal. No obstante, muchos vegetales contienen carotenos, sustancias que el cuerpo humano transforma en vitamina A. Entre ellos, destaca el betacaroteno.
“Se trata de un pigmento vegetal que el hígado transforma en vitamina A”, apunta Patricia Ibáñez, dietista y nutricionista de la Clínica Henao de Bilbao, en el norte de España.
La especialista aclara que los betacarotenos “dan su color amarillo, naranja o rojo, gusto y olor a frutas y verduras” y explica que están presentes en “zanahorias, espinacas, tomates, ciruelas, albaricoques, lechuga, judías verdes, sandía, grosellas, naranjas, mandarinas, manzanas, limones, uvas, papayas o melones, entre otros frutos y verduras”.
Respecto a los alimentos de origen animal, el Instituto del Corazón de Texas señala que el hígado, los aceites de hígado de pescado y los productos lácteos son buenas fuentes de vitamina A.
Tiamina y riboflavina
Por su parte, la vitamina B1 o tiamina “es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos”, detallan los especialistas de la UNED. Quienes, asimismo, advierten de que el tabaco y el alcohol “reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azúcar necesitan más vitamina B1”.
La vitamina B1 se encuentra en “cereales integrales, frijoles, guisantes, vísceras, carne magra de cerdo, semillas y nueces”, indica el Instituto del Corazón de Texas.
La vitamina B2, conocida como riboflavina, “favorece la formación de anticuerpos y glóbulos rojos e interviene en el mantenimiento de las mucosas y del tejido epitelial, en especial de la córnea ocular”, precisa la Fundación Española del Corazón.
Según detalla esta entidad, la vitamina B2 está presente en la leche, el queso, la clara de huevo, el hígado, los vegetales verdes, los cereales enteros, los frutos secos y el pescado.
Vitaminas B3, B5, B6 y B8
La
vitamina B3 (niacina) “interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas”, señalan los especialistas de la UNED.
Esta vitamina se encuentra en la levadura de cerveza, el salvado de trigo, los cacahuetes tostados, el hígado de ternera, las almendras, el germen de trigo, la harina integral de trigo, los orejones de melocotón, el arroz integral o las setas.
Por su parte la vitamina B5 o ácido pantoténico “interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, las proteínas y los carbohidratos”, indican los especialistas de la UNED.
Una sola sardina tiene el equivalente a casi 6 litros de leche enriquecida con Omega 3. EFE/John Riley
Del mismo modo, explican que esta vitamina se encuentra en una gran cantidad de alimentos. Su nombre deriva del griego “pantothen” que significa “en todas partes”. No obstante, los productos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales.
La vitamina B6 (piridoxina) “es imprescindible en el metabolismo de las proteínas”, destaca la UNED. “Las fuentes de este nutriente son las carnes rojas, el pescado, los cereales, los lácteos, las leguminosas, los frutos secos y las levaduras”, expone la Fundación Española del Corazón. Puesto que se encuentra en un amplio número de alimentos, tanto de origen animal como vegetal, los casos de déficit de vitamina B6 son muy raros.
La vitamina B8 o biotina “es importante para el metabolismo tanto de los carbohidratos como de los lípidos”, subraya la Fundación Española del Corazón.
En este sentido, el Instituto del Corazón de Texas precisa que la biotina es necesaria a la hora de “descomponer los ácidos grasos presentes en los hidratos de carbono y para la eliminación de los productos de desecho derivados de la descomposición de las proteínas”.
Entre los alimentos que proporcionan biotina, esta entidad destaca las nueces, los cereales integrales, las verduras, las frutas, la leche, las vísceras y la levadura de cerveza.
El ácido fólico y los glóbulos rojos
La vitamina B9 o ácido fólico es necesario en importantes procesos metabólicos. Según la Fundación Española del Corazón, participa en la formación de glóbulos rojos y es esencial para la formación de leucocitos en la médula espinal y para su maduración, entre otras funciones.
EFE/Enrique García Medina
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) indica que las fuentes más ricas en ácido fólico son “las hojas de color verde oscuro, el hígado y el riñón. Además, otras hortalizas y carnes contienen cantidades menores”.
La vitamina B12 (cobalamina) “resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y la regeneración de los tejidos”, manifiestan los especialistas de la UNED.
Asimismo, señalan que el déficit de esta vitamina da lugar a la denominada anemia perniciosa.
“Pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, se acumula en el hígado, por lo que hay que estar periodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales”, apuntan.
Respecto a la alimentación, “las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal”, añaden.
Vitamina C, la de los vegetales frescos
En cambio, la vitamina C, también denominada ácido ascórbico, se halla fundamentalmente en los vegetales frescos.
“Se encuentra en la naranja, el limón y el pomelo, entre otros cítricos, pero también en el kiwi, la mora, la fresa, el tomate, los pimientos, la lechuga y en verduras crudas”, detalla la nutricionista Patricia Ibáñez.
La vitamina C actúa como un potente antioxidante, pero también tiene “un papel importante en la síntesis de colágeno, en la cicatrización de las heridas, en la función inmune y en la síntesis de neurotransmisores”, informa la Fundación Española del Corazón.
Además, esta entidad subraya que la vitamina C potencia la absorción intestinal del hierro de los alimentos de origen vegetal, interviene en la formación del tejido conjuntivo, en la regulación de la resistencia ósea, protege las mucosas, reduce la susceptibilidad a infecciones y evita la aparición del escorbuto.
Vitamina D, el imprescindible calcio
La
vitamina D “es fundamental para mantener el equilibrio en el metabolismo el calcio en el organismo, lo que repercute en el sistema musculoesquelético.
De ahí que su carencia se relacione con la patología ósea. Pero también interviene en la modulación de la respuesta inmunológica y en la adecuada comunicación entre las células, es importante para la función de los sistemas inmune, cardiovascular y respiratorio y se cree que tiene un posible papel protector frente a diversos tipos de cáncer”, detalla Bibiana Pérez, miembro de la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV).
La dermatóloga expone que la vitamina D se encuentra “en algunos alimentos como pescados grasos, leche o huevos, pero en cantidades muy pequeñas, lo que hace que una alimentación normal no garantice el aporte adecuado de esta vitamina”.
Así, la especialista afirma que la principal fuente de obtención de vitamina D para nuestro organismo es su síntesis en la piel por medio de la exposición solar.
La vitamina E o tocoferol actúa como antioxidante. De hecho, los especialistas de la UNED afirman que es “el mejor antioxidante liposoluble (que se disuelve en grasa) en células de mamíferos y en sangre”.
“Podemos encontrarla en aceites vegetales, en el que más en el de oliva, y después en los de girasol, maíz y soja. También está en el germen de trigo, el maíz, el aguacate y la yema de huevo”, subraya Patricia Ibáñez.
Vitamina K, coagulando la sangre
Por último, la vitamina K o fitomenadiona “interviene en la coagulación sanguínea y en los distintos factores implicados en el proceso”, describen los expertos de la UNED.
Podemos encontrarla, principalmente, en los vegetales de hoja verde como espinacas, acelgas, brócoli, repollo o lechuga, entre otros.
También está presente en el hígado y hay pequeñas cantidades en los cereales, las frutas, las carnes, los lácteos y los huevos. Además, la flora bacteriana de la parte inferior del intestino forma una cantidad significativa de vitamina K, detalla la Fundación Española del Corazón.
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